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Voici quelques-uns des mouvements "rois" qu'il faut absolument caser dans tout programme de muscu :

Le développé-couché (ou DC) :

C'est l'exercice-roi par excellence, il fait essentiellement travailler les pecs et le devant des épaules.

Allongé sur le banc, les pieds reposant soit sur le sol si vous ne craignez pas du dos, sinon sur le bout du banc à la meme hauteur que le dos (évite un cambrement trop important). Mains plus écratées que la largeur des épaules, descendre la barre juste au dessus du milieu des pecs en inspirant et en controlant. Bloquer la respiration puis repousser la barre jusqu'à extension complète des bras. Expirer.

Il est temps de charger plus la barre quand vous etes capable d'effectuer 2 ou trois séries de 10 reps.

Astuce : si vous pratiquez seul, placez deux tréteaux bien solides et coupés à la bonne hauteur de part et d'autre du banc pour arreter la barre au-dessus du cou en cas d'échec.


Le squat :

Autre exercice-roi, il fait travailler le fessier et le haut des cuisses.

Placez-vous debout sous le repose-barre ou la cage à squat puis portez la barre derriere la tete sur le haut des épaules, mains tres écartées. La barre ainsi tenue et le dos toujours bien droit tout au long de l'exercice, les jambes moyennement écartées, descendez en controlant comme pour vous accroupir. Inspirez en descendant et arretez-vous lorsque vos cuisses sont à l'horizontale. Vos talons ne doivent pas décoller du sol pendant la descente. Remontez doucement en expirant, le dos toujours bien droit.

Astuce : vous pouvez placer un pouf ou un petit tabouret en dessous de vous, suffisamment petit pour ne pas vous reposer dessus à chaque descente, celui-ci vous permettra de vous retrouver assis en cas d'échec. Si vous n'etes pas trés souple et que vos talons décollent lors de la descente, vous pouvez les reposer sur une cale en bois.


Le soulevé de terre (ou SDT) :

Excellent exercice si vous faites trés attention au dos. Fait travailler les jambes mais surtout les lombaires lors du redressement.

Placez-vous debout devant la barre posée sur le sol. Pieds assez écartés, saisissez la barre les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Gardez le dos bien droit, les jambes sont légèrement pliées. Inspirez puis bloquez la sangle abdominale pour garder le dos bien droit. Soulevez la barre en poussant d'abord un peu sur les jambes jusqu'à amener la barre au-dessus des genoux puis finissez en vous redressant completement. Expirez en haut. Réinspirez puis redescendez doucement la barre en expirant. La barre ayant effleuré le sol, recommencez une nouvelle rep.

Privilégiez les séries longues (jusqu'à 20 reps) plutot que les séries courtes mais lourdes. Je l'ai mis dans la rubrique "Indispensables" mais personnellement je le pratique peu.


Les dips :

Excellent exercice, c'est le squat du haut du corps. Selon la façon dont on le réalise, il fait travailler surtout les triceps ou surtout le bas des pecs (pour bien les "dessiner").

Portez tout le poids du corps en vous tenant par les poignées de l'appareil ou sur les tréteaux (vos jambes sont alors repliées sinon elles touchent le sol). Pour les triceps : descendez bien droit en inspirant jusqu'à ce que vos bras soient à l'horizontale (vous etes quand meme un peu penché en avant, c'est normal). Remontez bien droit en poussant sur les bras. Expirez en haut. Pour les pecs : descendez penché en avant en inspirant jusqu'à ce que vos bras soient à l'horizontale. Remontez bien penché en avant en poussant sur les bras. Expirez en haut.

C'est un exercice que vous pouvez également faire en vous lestant si vous etes trés fort. Ficelez alors un gros disque de fonte autour de la taille.


La traction à la barre fixe :

Pour faire travailler le dos. Deux façons de procéder : l'une mains écartées on hisse le corps jusqu'à placer la nuque sur la barre; l'autre mains resserrées on hisse le corps jusqu'à monter le haut des pecs sur la barre.

Si vous etes trés forts vous pouvez vous lester.


Le curl :

Pour les biceps. Se pratique avec une barre EZ (ou "tordue") ou bien avec une grande barre droite. Debout, les jambes semi-fléchies et le dos bien droit, les mains en supination écartées de la largeur des épaules. Remonter la barre lentement le plus haut possible sans bouger les coudes, bloqués le long du corps. Redescendre lentement.

Peut se pratiquer les coudes en appui sur un plan incliné (Larry-Scott) ce qui permet de ne pas pouvoir "tricher" en bougeant les coudes ou bien en donnant un "coup de reins".

 
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