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Pour pratiquer vos exercices et suivre semaine apres semaine votre progression, vous devez vous construire un programme hebdomadaire.

Celui-ci ne devrait pas comporter plus de 3 ou 4 scéances (5 grand maxi) dans la semaine pour laisser le temps à vos muscles de récupérer.

Mon programme d'"attaque" en 4 scéances.

Mon programme d'"été" en 3 scéances.

Il existe différentes écoles quant au choix des exercices à regrouper dans une meme scéance, pèle-mèle :

  • Les groupes antagonistes : par exemple dos - pecs, biceps - triceps, etc ...
  • Les "intensifs" : peu d'exercices différents mais des reps effectuées trés lentement pour une contraction maximale.
  • Les groupes musculaires : pour cantonner l'effort dans une meme région du corps, par exemple pecs - bras, dos tout seul, jambes toutes seules, ...

Conseils pour vous organiser :

  • Choisissez d'abord les exercices que vous pouvez faire avec le matériel dont vous disposez, essayez-les, choisissez vos charges en fonction de vos capacités et non de vos fantasmes.
  • Préférez les mouvements "rois", les plus complets et les plus naturels. Ne travaillez pas que des muscles spécifiques si vous voulez avoir un physique équilibré et bien proportionné.
  • Ne négligez pas les jambes : beaucoup les oublient pour se concentrer sur les pecs et les bras pour frimer sur la plage, mais on verra bien qui c'est qui sera ridicule avec ses gros bras et ses guiboles maigrelettes (bouh! il fait de la "gonflette").
  • Idem pour le dos : pensez bien que c'est le dos qui tient tout. On ne construit pas une maison sans fondations. Et puis un dos (et des épaules) bien large feront paraitre votre taille plus fine.
  • Prévoyez au moins 3 séries par exercice.
  • Beaucoup font des abdos et des abdos et encore des abdos pendant des heures pour qu'on voie la "tablette". La tablette, tout le monde en a une ! c'est juste la graisse qui est dessus qui la cache. Ne perdez pas trop de temps avec.
  • La durée totale de votre scéance ne devrait pas dépasser 1h30.
  • Mettez votre programme par écrit, ainsi vous pourrez suivre semaine aprés semaine votre progression.

Voici le programme que je m'imposait en mi-mars 2004, celui-ci a évolué au fil du temps selon la préférence que je portais aux exercices. Le mercredi et le week-end c'est repos (ou vélo) :

Remarque : entre parenthèse vous trouverez le nombre de séries x le nombre de répétitions dans la série, et entre crochet la charge en kilo.

LUNDI (pecs biceps):
Crunch lesté (3 ou 4x 20r) [10kg]
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DC (4 ou 5x 10r dont échauffement et finish au maxi) [60-70kg]
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Curl (4x 10r) [34-36k]
DI (4x 15r) [2x16k]
Triceps petite haltere (3x 10r) [10k]
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Curl/Extension des poignets (2x 20r et 2x 15r) [34/16k]
Butterfly (2 ou 3x 12r) [50k]
Biceps marteau (3x 10r) [2x16k]
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MARDI (dos "jambes"):
SDT (3x 20r) [50-60k]
Crunch lesté (3 ou 4x 20r) [10k]
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Traction barre fixe (3 ou 4x maxi) OU Tirage poitrine (3x 10-12r) [50k]
Tirage nuque (3x 10-12r) [50k]
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Rowing (3x 20r) [16k]
Shrug (3x 20r) [50k]
Flexion latérale (3x 50r) [16k]
Poulie haute bras tendus (3x 10) [30-35k]
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JEUDI (epaules triceps biceps):
Dip (4x maxi)
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Curl (3x 10r) [34-36k]
Développé assis aux haltères (3x 10r-maxi) [2x16k]
"Oiseau" (3x 10r) [3x10k]
Pecs à la machine main serrées (4x 10r) [50k]
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Elevation latérales (3x 10r) [2x10k]
Triceps poulie haute (3x 10r) [30-35k]
Biceps Concentré (3x 10r) [2x16k]
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VENDREDI (jambes dos):
Crunch lesté (3 ou 4x 20r) [10k]
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Squat (3x 20) [50k]
Mollets (3x 30-40) [50k]
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Leg ext (3x 10-12) [50k]
Ischio-jambiers à la machine (3x 10-12) [40k]
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Tirage barre mains serrées (3x 10) [40-44k]
Poulie haute bras tendus (2x 10) [30-35k]
Shrug (3x 20r) [40-44k]

Voici le programme que j'ai adopté de retour des vacances. Avec l'été je dois accorder plus de temps au jardin et à la maison. Le mercredi, jeudi et le week-end c'est repos (ou vélo ou bricolage) :

LUNDI (pecs bras):
DC (4 ou 5x 10r dont échauffement et finish au maxi) [60-70kg]
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Dip (3x maxi)
DI (3x 10-12r) [2x18k]
DC prise mains serrées -ou- Butterfly (3x 10r) [50k]
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Triceps poulie haute (3x 10r) [30-35k]
Curl (3-4x 10r) [38k] -ou- Larry Scott (3-4x 10r) [32k]
Biceps marteau (3x maxi) [2x16k] ou Curl (3-4x 10r) [18k] mains serrées en pronation
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Crunch (3x 30r) et lever de jambes (3x 20r)
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MARDI (dos épaules):
Traction barre fixe mains écartées (3-4x maxi)
Traction barre fixe mains serrées (3-4x maxi)
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Tirage poitrine poulie haute (1-2x 10-12r) [50k]
Tirage nuque poulie haute (1-2x 10-12r) [50k]
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Rowing (3x 12r) [18k]
Développé assis aux haltères (3x 10r-maxi) [2x18k]
Poulie haute bras tendus (3x 10r) [30-35k]
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Elevation latérales (3x 10r) [2x10k]
"Oiseau" (3x 10r) [2x10k]
Tirage de barre mains écartées (3x 10r) [30k]
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Crunch (3x 30r) et flexion latérale (3x 12r) [18k]
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VENDREDI (jambes bras):
Squat (3x 20r) [70k]
Mollets (3x 20r) [70k]
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Leg ext (3x 10-12r) [60k]
Ischio-jambiers à la machine (3x 10r) [40k]
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Triceps poulie haute (3x 10r) [35-40k]
Curl (4x 10r) [38k]
Biceps marteau (3x maxi) [2x16k] ou Curl (3-4x 10r) [18k] mains serrées en pronation
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Crunch (3x 30r) et lever de jambes (3x 20r)

 
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